Jessica Norrbom, medicine doktor i fysiologi har skrivit boken Stark hela livet tillsammans med Carl Johan Sundberg, professor i fysiologi.

Stark hela livet – en bok om vikten av fysisk aktivitet livet ut

Lättare humör, bättre flås, mindre ledvärk, skönare sömn, starkare skydd mot diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdom och demens. Det är några av de effekter mirakelmedicinen fysisk aktivitet bidrar med och som Jessica Norrbom och Carl Johan Sundberg bestämde sig för att skriva om i boken Stark hela livet.

Hur kom det sig att ni skrev boken Stark hela livet?

– Vi jobbar ju med forskning inom muskelfysiologi, och tyckte att trots att det släpps så många böcker om träning, så riktar sig de flesta till en yngre målgrupp. Och vi tycker att det är viktigt att trycka på det faktum att det inte är för sent att komma igång, även om man är äldre ovan att träna. Det är annars en vanlig invändning, att ”det är ingen idé, det är inte för mig, jag har aldrig tränat förut…”. Men träning kan bidra med bättre hälsa för alla, oavsett ålder.

Vad är de främsta fördelarna med att hålla sig stark hela livet?

– Det handlar både om fysiska och psykiska aspekter, både vad man kan uppleva och vad som faktiskt händer i kroppen. De psykiska fördelarna är att man känner sig gladare och vitalare. Sömnen förbättras och man klarar stress bättre, något som är en utmaning för många äldre. Fysiskt blir man bättre rustad för vardagen, som blir mindre belastande. Fysisk aktivitet ger också ett skydd mot många av våra vanligaste folksjukdomar. Risken för hjärt- och kärlsjukdom kan till exempel minska med 15 procent för den som motionerar 150 minuter i veckan. Skulle alla röra sig lite mer, skulle det ju få en betydande effekt.

Ibland hör man att stillasittandet är den stora boven och att lite träning inte kan kompensera för det. Hur ser forskningsläget ut egentligen?

– Det är lite svårt att vara på. Generellt är rådet att vardagsmotion har betydelse även om du tränar ett par gånger i veckan. Men om du tränar riktigt mycket, fem timmars hårdare träning eller mer per vecka, verkar det som att träningen till viss del kan kompensera för stillasittandet.

Hur håller man sig stark hela livet?

– Det finns stora fördelar med att fokusera på styrketräning när man blir äldre. Problemet för den här gruppen är att muskelmassan minskar snabbare om man inte motverkar det med träning. Fördelen med att behålla muskelstyrka är direkt relaterad till funktioner i vardagen, som att minska risken för fall och benbrott, men det är också en förutsättning för att kunna utöva konditionsträning. Muskler ger också ett skydd mot diabetes typ 2. Där har många tidigare studier fokuserat på framförallt konditionsträningens betydelse, men på senare tid har det kommit allt fler studier som undersökt styrketräningens effekter. Och det ser ut som att kombinationen styrke- och konditionsträning har störst effekt; ju mer muskler du har, desto mer aktiv vävnad kan ta in socker från blodet. Att aktivera stora muskelgrupper, gör alltså att du kan hantera större mängder blodsocker. Samtidigt är uthållighetsträning viktigt för ett starkt hjärta och elastiska blodkärl.

Är det inte svårt att bygga muskler när man är äldre?

– Jo, det kan vara svårare än när man är yngre, men även om inte musklerna blir märkbart mycket större av styrketräningen, så kan de bli starkare. Vi intervjuade en man till boken som är 81 år och som har varit aktiv i hela sitt liv, men som på senare år har börjat träna med gummiband för lite högre belastning. Och det har gjort honom starkare, han märker tydlig skillnad. Så det gäller också att våga prova nåt nytt.

Har du några tips till den som är ovan att träna och känner oro för smärta och skador?

– Bygg upp trygghet och självförtroende. Man kommer långt med att göra övningar hemma, man behöver inte gå till ett gym och lyfta tungt. Börja med att fokusera på övningar som stärker underkroppen. Promenader ger en del, men det kan vara bra att jobba lite extra med styrka i benen. Att gå i trappor kan vara en bra början, det aktiverar lår och säte bra. Säg att du bor på fjärde våningen, så kanske du inte börjar med att gå uppför alla trappor direkt om du är ovan, men du kan ta hissen två våningar och gå resten. Sen kan du göra enkla övningar hemma, som knäböj, där du kan hålla i dig i början för att hålla balansen. Eller sätt en stol bakom, så att du inte behöver vara rädd att trilla bakåt.

Att ha artros är ganska vanligt och det kan ge smärta. Här är det viktigt att känna till att det är vanligt att det gör ont när man tränar, men det är ok. Det är inte farligt. Inte heller att det känns lite i musklerna ett par dagar efter ett träningspass. Gör man samma sak om och om igen, så blir man starkare, och smärtan bör klinga av.

Är det lika viktigt för kvinnor som män att träna styrka?

– Både kvinnor och män tappar procentuellt sätt lika mycket muskelmassa lika, men eftersom kvinnor generellt har en mindre muskelmassa som utgångspunkt, så hamnar de snabbare på en lägre nivå. Så särskilt kvinnor borde satsa extra på tyngre belastning. Vattengympa och simning kan också vara bra, men det ger inte riktigt den belastning som är viktig för att skydda mot benskörhet, något många kvinnor drabbas av. Det kan dock vara smärtlindrande vid exempelvis artros.

Var kan jag få hjälp att komma igång?

– Börja med trappträning och knäböj, kanske köp ett gummiband för att få lite extra motstånd i övningar för överkroppen. Sen finns det många aktörer som erbjuder träning anpassad för en lite äldre målgrupp, Friskis & Svettis har till exempel olika pass som kan vara ganska tuffa, men där man kan vara med utifrån sina förutsättningar. Att träna i ett sammanhang med likasinnade kan vara väldigt motiverande, gemenskapen och samhörigheten också en viktig aspekt. Att anlita en personlig tränare kan också vara en bra motivation, för att få hjälp med utförandet av olika övningar.

Vad ska jag tänka på för balansen?

– Förutom muskelstyrka och rörelsevana, kan det vara bra att tänka på att träna i olika positioner som man är ovan vid, som exempelvis rotationer. Det gör att kroppen är mer beredd och hittar rätt, om man hamnar i en ovan rörelse som när man halkar eller liknande.

Hur skiljer sig vanan att röra på sig om jämför hur de som är äldre idag, rörde sig när de var unga, jämfört med de som är unga idag?

– När vi gjorde intervjuerna till boken visade det sig att många har haft en väldigt aktiv uppväxt. Idag nås vi av larmrapporter om hur lite våra barn och unga rör sig och ofta krävs det ett aktivt beslut att vara fysiska aktiv, samhället är byggt på ett sätt som lätt inbjuder till inaktivitet. När det gäller våra unga, så ligger risken för sjukdom långt fram i tiden, men rekommendationen om att barn och unga ska vara fysiska aktiva minst 60 minuter varje dag, handlar främst att bygga vanor som ska hålla i sig.

Text Ulrika Hoffer Foto Stefan Tell