Styrketräning och omega-3 för ett friskt åldrande

– När man åldras försämras rörelseförmågan och en stor del av det verkar ha att göra med att muskelstyrkan minskar. Mycket muskelfibrer försvinner och tappar funktion och förmågan att snabbt rekrytera muskelstyrka försämras. Och det är viktigt att bevara den förmågan, för att häva ett fall, om man halkar eller snubblar, säger Peter Edholm, medicine doktor i idrottsfysiologi vid Örebro universitet.

Att bygga muskler är dock inte helt enkelt för den som är äldre, även om det går att bli starkare.

– Äldre personer svarar inte lika bra på styrketräning som yngre, när det gäller att bygga muskelmassa. Ofta ser man en kraftig ökning av styrkan i början, för att man lär sig använda de muskler man har. Men ska man fortsätta öka i styrka över tid, behöver kroppen producera mer muskelmassa. Äldre har sämre förmåga till det, särskilt kvinnor, från 65 år. Detta tros bero på en låg mer eller mindre kronisk inflammation som är vanligt förekommande hos äldre.

Peter Edholm menar att det här är en tid då det finns både stor anledning och möjlighet att komma igång med styrketräning, om man inte gjort det tidigare:

Livsstilsförändring vid pensionering

– Ofta finns möjlighet till en livsstilsförändring, i samband med pensionering. Bland deltagarna i våra studier har vi sett att de har varit väldigt motiverade att göra en positiv livsstilsförändring, för att kunna fortsätta göra saker de uppskattar. De vill kunna fortsätta åka slalom och gå i skogen, utan att behöva vara rädda för att tappa balansen och ramla.

I studierna tränade deltagarna, friska kvinnor mellan 50 och 65 som inte styrketränat tidigare, två gånger i veckan på gym under ett halvår. Träningen utfördes tillsammans med tränare och belastningen var hög: Övningarna utfördes med vikter som tillät 8-12 repetitioner i två set. Extra fokus låg på benmusklerna, då det är dessa som är viktigast för bibehållen rörelseförmåga.

Trots att deltagarna blev starkare och fick en ökad rörelseförmåga, så ökade de inte i muskelmassa. Medan yngre grupper har god effekt av att komplettera sin styrketräning med ett ökat proteinintag, verkar den effekten vara tydligt mindre hos äldre.

– Det verkar uppstå en slags anabol resistens, som innebär att de inte kan ta upp och utnyttja extra protein på samma sätt som yngre. Orsaken till denna anabola resistens är inte helt klarlagd. Men den låggradiga kroniska inflammationen som är vanligt hos äldre är troligtvis en viktig faktor.

Peter Edholm har undersökt hur styrketräning och kostfaktorer påverkar styrka och muskelmassa hos äldre kvinnor. Resultaten finns publicerade i avhandlingen Muscle mass and physical function in ageing: the effects of physical activity and healthy diet.

För att ytterligare undersöka om kosten kan bidra till en ökad styrka eller muskelmassa, användes en kost rik på omega-3-fettsyror, som har en antiinflammatorisk effekt. Detta för att se om det kunde reducera den anabola resistensen och därför bidra till förbättrade effekter av styrketräningen.

Omega-3 ger bättre effekt av styrketräning

Och ja, den grupp som fick äta mat som gav ungefär dubbel rekommenderad mängd omega-3-fetter (som finns i fet fisk, rapsolja och valnötter), fick en större ökning av både styrka och muskelmassa. De blev både starkare, fick ökad explosivitet och fler muskelfibrer.

­- Så omega-3-rik kost tycks kunna förbättra effekterna av styrketräning. Men det är viktigt att ha i åtanke att styrketräning står för det viktigaste anabola stimulit. Det vill säga att enbart äta omega-3-rika livsmedel medför inte ökad muskelmassa och styrka.

– Det är viktigt att notera att vi rekryterade friska kvinnor, som antagligen var friskare än genomsnittet i samma åldersgrupp. Mycket forskning tittar på förbättringar som kan uppnås med kost och träning hos överviktiga. Vårt fokus var på hur man kan bibehålla den friska kvinnan. När man studerar effekterna hos överviktiga, så vet man aldrig säkert om det är själva åldrandet eller effekterna av övervikt, som ger förändringen. Vi studerade förebyggande faktorer, inte hur man förbättrar en person som redan har besvär.

Tål bullen bättre

Peter Edholm understryker att det finns många anledningar anstränga sig för att bevara både styrka och muskelmassa genom livet:

– En ökad muskelmassa ger en ökad energiförbrukning per dag, då musklerna drar energi dygnet runt och skyddar mot övervikt. Du har också en större vävnad som kan ta upp glukos ur blodet. Du tål helt enkelt bullen lite bättre med en större muskelmassa.

Den främsta fördelen av att träna styrka kanske ändå är att det ger en ökad rörlighet och aktivitetsnivå även utanför själva styrketräningen, säger Peter Edholm:

– Styrketräning ger både ökad styrka och rörlighet. Det gör det lättare att åka slalom igen, eller att våga ställa sig på en stol för att fixa med gardinerna. Men det motverkar även smärta till följd av artros i till exempel knän. Något som annars kan göra att man drar sig för att gå långa promenader i skogen för att plocka bär.

Läs mer om att hålla sig Stark hela livet