Halvfasta – ät mindre och få hälsoeffekter på kort och lång sikt

Den frågan har Inge Lindseth försökt svara så precist som det går baserat på dagens forskningsunderlag om fasta och periodvis kalorirestriktion. Den samlade forskningen om fasta som finns idag – och det är betydligt mer än för bara tio år sedan – verkar nämligen peka mot att det finnas klara fördelar att ta lite paus från vårt normala kaloriintag i perioder.

Inge Lindseth är näringsfysiolog verksam i Oslo och jobbar kliniskt med fasta, bland annat håller han grupper som genomför en femdagars halvfasta – som innebär att man äter ungefär en tredjedel av sitt normala kaloribehov under fem dagar. Underlaget för just detta upplägg, fem dagar på cirka 700 kalorier, är hämtat från italienske forskaren Valter Longo. Han har i ett flertal studier, först på jästceller, senare på möss och människor, visat att ett begränsat intag under ett antal dagar vässar vår motståndskraft, främjar ett hälsosamt åldrande och skyddar mot en rad sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes typ 2, demens, mag- och tarmsjukdomar och inflammatoriska sjukdomar.

Ny syn på vad fasta är

Fasta har funnits i olika former genom historien, inom religionen och i alternativa hälsokretsar. På sjuttio- och åttiotalet var det vanligt med buljong- och juicefasta, på senare år har begrepp som ”detox” och ”cleanse” med juice och smoothies vunnit mark.

Lindseth menar att vi kan behöva omvärdera förklaringsmodeller till fördelar med fasta, som tidigare mest har varit gissningar och antagandet, men som nu kan ges mer vetenskapliga förklaringar till vad det gör med kroppen.

– I korta drag handlar det om att när du tillför kroppen mindre energi än vad du gör av med, så ökar en del processer som kan vara gynnsamma för hälsan. Men det behövs ingen total fasta för att få dessa effekter, tvärtom, du kan äta lite och ändå vara i fasteläge. Kanske kan du till och med få ännu bättre effekter om du äter lite, än om du inte äter alls. Exempelvis har försöksdjur med inflammatoriska tarmsjukdomar fått mindre skador på tarmarna av en fasta som innebär ett visst intag.

Autofagi – kroppens rättstavningsprogram

Vid fasta ökar kroppens grad av autofagi, det vill säga den korrigeringsmekanism kroppen är utrustad med. För att förstå bättre vad autofagi är kan man tänka sig att kroppen har en inbyggd redaktör. En redaktör rensar upp i texter, justerar felstavningar, tar bort överflödiga bokstäver, skriver om textstycken så att de blir bättre. Det gör en redaktör alltid, men en redaktör under lite press måste jobba än mer effektivt för att en text ska bli mer lättläst.

På samma sätt fungerar kroppens egen ”redaktör” (autofagi) lite mer effektivt om den utsätts för lite kontrollerad och tidsbegränsad press. Det kan jämföras vid att man tillfälligt begränsar kroppens tillgång till energi. Då måste kroppen verkligen prioritera, städa upp bland kroppens proteiner, reparera eller eliminera de som fungerar dåligt.

Exakt vad som är en optimal längd för en fasta går med nuvarande kunskapsläge inte att säga, men Valter Longo har valt fem dagar på cirka 700 kalorier i sina studier. Kanske går det lika bra med fyra dagar, eller sex. Men fem verkar åtminstone vara tillräckligt länge för att ge en klinisk verksam fasta, och tillräckligt kort för de flesta att klara av. Att fasta för långa perioder är inte nödvändigtvis bättre, kanske tvärtom (en redaktör under konstant stress är inte heller särskilt effektiv i längden).

Mer lättillgängligt och säkert

Det kan sägas att innan Inge Lindseth satt sig ordentligt in i de vetenskapligt testade effekterna av fasta, tyckte att fasta verkade krångligt och jobbigt. Det var först när han förstod att effekterna kunde komma trots att man åt lite under fastan som han började förstå vilka möjligheter fasta, eller halvfasta, kunde innebära för hans kliniska vardag:

– Det gjorde att det kändes mer lättillgängligt och som något jag kunde låta patienter testa. Och det blev helt uppenbart att det är genomförbart och säkert för de flesta. Förutom de fysiologiska fördelarna, berättade många om att det händer så mycket på flera olika plan när man fastar. Många börjar förstå sitt förhållande till mat på ett annat sätt. Och ska man vara helt ärlig, så kan vi i dagsläget inte säga vad det betyder för vår hälsa på sikt att vi fastar med jämna mellanrum här och nu, men om man kan se fördelarna med en fasta här och nu, så får det ju stor betydelse.

Att välja en kortare totalfasta eller en längre period på halvfasta kan förstås vara en smaksak för den enskilde, men enligt Lindseth pekar forskningen snarare i riktning mot en längre periods halvfasta.

– När du äter under fastan kan du också fasta längre, och de gynnsamma processerna kan pågå ändå. Kanske är det också positivt att du får vitaminer, mineraler och fytokemikalier som kan vara nödvändiga för hälsoeffekterna?

Var går gränsen mellan fasta och inte fasta?

– Så länge man använder kroppens eget energilager, är kroppen i en form av fasta. Det verkar gå bra att äta omkring 700 kalorier per dag och ändå vara i fasteläge. 700 kalorier kan du disponera på ett par måltider med mycket volym, som tar lite tid att smälta. Men exakt hur lite eller mycket som är optimalt, det vet vi inte. Det verkar dock inte vara avgörande om du äter till exempel ett halvt extra äpple för att bryta fasta, om du skulle vara nära att avbryta fastan för att du är riktigt hungrig. Friheten som detta nya sättet att fasta innebär att flera kan klara av det, och att man inte går in i fastan med för mycket ångest.

Kan man inte bara dricka måltidsersättningar under ett par dagar?

– Det kan eventuellt fungera utmärkt, när det är så lågt intag totalt, men den stora skillnaden är främst proteininnehållet. Under en fasta bör proteinintaget vara lågt, för att kroppen ska tvingas att lösa proteinbehovet på annat sätt, genom autofagi, som reparerar och rensar ut dysfunktionella proteiner.

Hur förbereder man sig bäst inför en fasta, eller halvfasta?

– Efter att ha haft flera grupper med individer som genomfört den här typen av fasta, så verkar det vara viktigt att äta sig gott mätt både före och efter fastan, för att signalera till kropp och hjärna att ”allt är bra”. På så vis går inte kroppens ämnesomsättning ner på samma sätt som under en lång period på lågkaloridiet. Och så verkar det bra för det mentala att gå in mätt i en fasta. Själva växlingen verkar centralt.

Vad ska man äta?

– Antingen kan man köpa Valter Longos ganska dyra produkter Prolon. Annars kan man räkna lite själv eller be en dietist om hjälp. Proteinintaget bör inte överstiga 16 gram per dag på dag två till fem och att man äter mycket livsmedel som grönsaker, havre och frukt och en del feta livsmedel som nötter, oliver och frön, säger Inge Lindseth.

Under fastan då, hur står man ut?

– Det är väldigt olika hur man upplever hunger. De flesta upplever att hunger kommer och går i vågor. Det kan hjälpa att veta att det är många som har gått igenom den här typen av fasta och klarat det utmärkt. Kroppen har tillräckligt med resurser att klara sig. Precis som att fysisk träning kan vara obehaglig och hård, kan fasta gärna få kännas lite obehaglig. Det är inte farligt och möjligen ligger vissa av de goda effekterna i att ta sig igenom just detta obehag. Obehaget er inte lika ångestframkallande om man vågar att inspektera det från lite avstånd och stanna upp lite i det.

Kan man använda den här typen av halvfasta som en viktminskningsmetod?

– Det är i första hand något som gör att kroppen att fungerar bättre. Men visst kan det vara en kickstart för den som vill gå ner i vikt. Man ska bara veta att det är ofrånkomligt att gå upp lite igen efter en fasta, när man börjar äta mer igen. Under fastan förlorar man en del vätska, och den kommer tillbaka hos de flesta. Men fasta kan kan bidra till minskad inflammationsgrad, som ofta är en del av övervikt. Speciellt de som fastar regelbundet, kommer ju att kunna gå ner i vikt av det. Samtidigt saknar vi data om de som går ner i vikt av fasta, det är möjligt att de samtidigt justerar kosten till det bättre mellan fasteperioderna också.

Sett på långt sikt, är det inte en risk att man överäter efter en genomförd fasta?

– Många upplever att de får större njutning av den mat de äter och att det inte alls behöver resultera i något okontrollerat ätande efter en fasta. Många försöker hålla samma närvaro vid måltiderna som de hade under fastan och det kan ju vara bra på sikt för den som behöver gå ner i vikt. Jag brukar säga till den som upplever att de inte blir mätta efter en vanlig måltid efter en fasta, att de ska äta en måltid till. Det blir en signal om att nu är krisen över, allt är som det ska.

Hur mår man under en fasta? Blir man trött, frusen, får huvudvärk…?

– Det är helt klart en del som påverkas av fasta, men de flesta klarar att ta sig igenom det. För en del fungerar det bäst att göra fastan när de har fullt upp på jobbet och tycker att snarare får ökad energi och koncentrationsförmåga. Andra mår bättre om de kan justera lite på arbetsuppgifterna och ta det lite lugnare under fastan.

Om jag äter mediciner, behöver jag justera dem? Om jag exempelvis har högt blodtryck eller diabetes typ 2?

– Det kan alltid vara bra att stämma av med sin läkare innan, lite beroende på vad det handlar om för mediciner. Samtidigt äter man ju lite under hela fastan, så det blir sällan dramatiska effekter på exempelvis blodtryck och blodsocker. Men är det första gången man fastar och tar läkemedel, så bör man stämma av med läkaren först. Detta gäller särskilt insulin.

Om jag tränar hårt, kan jag ändå fasta?

– Troligen, men det kan vara svårt att genomföra i praktiken. Träningens hälsoeffekter är ju just att kroppen uppfattar det som matbrist, det ger liknande effekter som fasta. Det kan vara svårt att äta begränsat om man tränar hårt och det är inte alltid lämpligt. Att träna som vanligt men i ett lugnare tempo brukar kunna gå bra, men jag avråder från att dra ut på långa skidturer utan att ha med lite extra energi. Det vore dumt att gå in i väggen när du är långt hemifrån. På gymmet däremot, kan du bara ta en extra paus. Det kan vara en härlig känsla rent mentalt att känna att kroppen fungerar trots liten mängd mat.

Hur ofta bör man fasta?

– Om du inte märker en specifik effekt, till exempel att långvarig smärta minskar under en fasta, så kanske det inte finns någon vits med att göra det mer än någon gång per år. Andra kan vilja göra det mer ofta, kanske fyra till tio gånger per år, om man har inflammatoriska tillstånd eller metabola sjukdomar som förbättras under och efter fastan.

Några ord till den som är skeptisk men nyfiken som du själv var för ett par år sedan?

– Varför inte bara prova, det är inget farligt man kan avbryta. Kan vara en fin kur för att öka matglädjen, vässa smaklökarna, speciellt om du äter slentrianmässigt.

Fakta

Namn: Inge Lindseth
Gör: Verksam som klinisk näringsfysiolog på Balderkliniken i Oslo. Leder grupper som genomför kortvarig halvfasta.
Aktuell: Med boken Femdagars nollställning – förnya kroppen inifrån med ätande fasta. Finns i skrivande stund enbart på norska.

Autofagi

Ordet autofagi härstammar från grekiskans ”självätning”. Cellen bryter ned egna utslitna beståndsdelar genom att transportera dem till lysosomerna, som är som en slags små magsäckar i cellen, där de förtärs. Autofagi fungerar både som celldödarmekanism och som cellräddarmekanism. Det förra genom att cellen äter upp sig själv, det senare genom att endast skadade beståndsdelar äts upp och ersätts med nya hela.

Källa: Karolinska Institutet

OBS! Har man haft eller har ätstörningar, bör man konsultera läkare, dietist eller psykolog innan man fastar på egen hand.