Snabb och stabil på längdskidor

Även Catarina Henriksson har märkt av det ökade intresset. Hon är idrottsläraren och elitskidåkaren som för tio år sedan satsade fullt ut på det hon kan bäst och brinner mest för: Åkning på längdskidor. Som tränare möter hon både de som aldrig stått på ett par skidor, till de som vill ta sig runt Vasaloppet första gången och mer erfarna åkare som vill vässa sin tid på Vasaloppet.

Här delar Catarina Henriksson med sig av sina bästa tips för dig som vill ha bättre glid och mer glöd i spåren!

Därför ska du åka längdskidor

­- Längdskidor är en skonsam träningsform som tränar hela kroppen. Många som undviker att springa, på grund av extra kilon eller smärta i knän till exempel, tycker att längdskidåkning är ett bra sätt att hålla i gång. Dessutom får du vara ute i frisk luft och njuta av skogen, ensam med dina egna tankar eller tillsammans med en kompis. Det är dessutom väldigt tillgängligt, konstsnöspår finns runtom i hela landet. Bara i Stockholm har vi ett tiotal konstsnöspår som gör att så fort kylan kommer, så kan vi åka skidor.

Så kommer du i gång med längdskidor

– Se över din utrustning. Gå till en butik och få hjälp att hitta längdskidor med rätt spann för din vikt. Köp skinsskidor om du inte redan har det, det är så mycket enklare än att hålla på med klister och även många elitmotmotionärer använder dem. Många ovana skidåkare klär sig alldeles för varmt. En tjock fleece kanske funkar när du är ute med en femåring, men inte när du ska åka ordentligt. Klä dig lager på lager så att det blir bekvämt att vara ute och åka skidor. Du kan också använda stavar i skogen, när du går eller springer. Det aktiverar överkroppen och ger bättre teknik när du ska åka skidor. Dessutom är det konditionsbyggande. När du sen ska åka skidor; börja med en kort distans. Vill du till exempel åka Vasaloppet, börja med en av de kortare distanserna, och ge dig själv ett par år för att nå till den fulla distansen. Se träningen som målet, inte bara att klara av ett lopp. På så vis får du en resa du kan njuta av.

Så vässar du din teknik

– Något många kan ha glädje av är att lära sig röra sig bättre över skidorna. Man måste lära sig trampa ifrån ordentligt, för att kunna byta spår och ta kurvor bättre. Den som är rädd blir passiv och stel och då blir det svårt att ta exempelvis en kurva efter en utförslöpa. Man kan börja på planmark, och öva på att trampa sig runt sin egen axel, i en åtta. Eller testa att ha ena skidan utanför spåret, och öva på att bromsa. Finns det en skatebredd kan du ställa dig helt utanför och stå i sumo och ploga nedför en backe. Öva på att bli stark i bromsen, så behärskar du backar lättare.

– För att bli en snabbare skidåkare kan du öva på att trycka ifrån med trampdynan i uppförsbackar. Det är många som ”går” på skidorna och det blir för tungt i uppförsbackar. Många sätter i staven lite för tidigt. Tänk att frånskjutet startar framför kroppen och jobba framåt. Prova att våga att sätta i staven lite senare. Genom att träna med stavar när man springer kan man få en bra känsla för tajmingen.

– Sen kan man öva på att resa sig med skidorna. Många har svårt att komma upp på benen när de ramlar och det tycker många är pinsamt när man är i ett spår med mycket folk. Är man stressad så är det extra svårt att ta sig upp, så öva på annat håll än i populära spår en solig lördag. Sist men inte minst: Låt någon filma dig, då får du en bättre förståelse för vad du behöver träna mer på.

Så varierar du träningen

– För att skapa lite variation i din skidträning kan du välja ut olika teknikdetaljer att öva på. Ena dagen kanske det är tyngdöverföring, andra kanske det är att bli bättre på utförslöpor och tredje kanske fokus är att vara starkare i armpendlingen. På så vis blir det variation i passen!

Så gör du under barmarkssäsong

– För att vara väl förberedd när snön kommer kan du tänka lite extra på att träna bål, axlar och triceps, men även konditionen. Använd gärna stakmaskinerna på gymmet. Det kan vara lite enformigt, men testa att köra lite olika intervallupplägg, så blir det roligare. Och som sagt, att gå och springa med stavar är både bra för tekniken och konditionen. Yoga kan vara bra att komplettera med, det ger kroppsmedvetenhet och man jobbar med vinklar, rörlighet och balans. Det gör det lättare att hitta både balans och teknikvinklar i längdskidåkningen.

Så får du kroppen att hålla

– Även om du inte får en regelrätt skada, kan du få känningar om du trappar upp för snabbt. Se till att bygga upp successivt, träna lite extra styrka och glöm inte rörlighetsträningen. Speciellt efter stakning och åkning på hårt underlag kan det vara viktigt att stretcha runt infästningen vid armbågarna och axlarna, som kan bli tajta. Det kan begränsa teknikrörelsen, så stretcha gärna lite extra där. Håll efter tånaglar och välj en pjäxa som sitter tajt och inte ger skav. Den får gärna vara lite bredare i tårna och tillräckligt varm, så du inte behöver för tjocka sockor.

Fakta

Namn: Catarina Henriksson
Gör: Skid- och personlig tränare, yogalärare i företaget Träningsinspiratören
Verksam i: Stockholm
Bakgrund: Tidigare aktiv skidåkare på elitnivå samt idrottslärare.

TIPS!

Håll dig uppdaterad på skidspår.se, för att hitta aktuell spårstatus i din närhet.