Öva upp din förmåga till förändring

För att kunna hantera framtiden krävs framför allt den mentala förmågan att kunna skilja på vilka förändringar vi kan påverka, och vilka vi inte kan påverka. Det säger Jana Söderberg, psykoterapeut och expert på självmotivation.

Det senaste året har varit en rejäl påminnelse om att förändringsbenägenhet är något alldeles nödvändigt. Framtiden kommer med största sannolikhet utsätta oss för en rad större förändringar, önskade och oönskade. Men hur förbereder man sig bäst på att möta förändring, med sin mentala hälsa i behåll? Och hur motiverar man sig själv och andra att genomföra viktiga förändringar?

– Man kan se det som en skattkista: Vad ligger i den och vad ligger utanför? Det som ligger i, är det vi själva kan påverka och förändra. Det som ligger utanför, är det vi inte kan förändra. Det är sådant vi måste acceptera och inte kan lägga energi på. Att det regnar ute, kan jag inte göra så mycket åt, men jag kan välja hur jag förhåller mig till det; vad jag klär på mig, vad jag gör, hur mycket jag låter det hindra mig att göra det jag tänkt.

Gör stora förändringar i små steg

Hon betonar att kontraster i vardagen är viktiga, så att dagarna inte bara glider in i varandra. Hjärnan kan bara hålla fokus och koncentrationen skarp på de kommande 45-50 minuterna, så att tänka och planera för långt, är svårt. Hon jämför med en maratonlöpare, som inte efter 40 minuters löpning tänker att det är 35 kilometer kvar. Istället läggs fokus på när det går att dricka vatten nästa gång. På samma sätt kan vi bryta ner livet i mindre vätskekontroller och det är något personer som är bra på att hantera kriser och förändringar har gemensamt.

– Din motivation för en uppgift ökar ju kortare prestationstid som krävs av dig. Investera i din personliga hållbarhet genom regelbundna korta pauser.

Träna ditt krissjälvförtroende

En annan sak vi kan ha glädje av att öva upp för att klara förändringar bättre, är att träna vår självtillit att hantera omställningar och kriser.

– Många har till viss del tappat tilltron till både vårt välfärdssamhälle och vår egen förmåga att påverka. Då kan det vara bra att arbeta aktivt med att öka vårt personliga krissjälvförtroende. Det övar vi upp genom att medvetet utsätta oss för situationer som är nya eller utmanande. När vi klarar dem skapar hjärnan ett minne. När vi sedan står inför en kris, eller förändring, går hjärnan tillbaka och letar i minnet. Hur klarade jag den senaste krisen eller utmaningen? Och så använder vi erfarenheter från det. Vad har jag att luta mig mot? Vad har jag klarat tidigare?

– Ett sätt att göra det, rent praktiskt, är att sätta sig ner och blicka tillbaka på hur du har hanterat den här pandemin. Vad är du stolt över när det gäller din egen krishantering, vad har du lärt dig, vad gjorde du för misstag, vad ska du göra annorlunda nästa gång? Skriv en insiktslista, som du kan använda i andra kommande situationer där förändring krävs.

Driv att genomföra förändringar

Det som får oss att genomföra en förändring är, menar Jana Söderberg, antingen en stark längtan efter något; ett nytt hus, en pool, en annan arbetssituation, eller en stark rädsla för något; om jag inte skickar in min deklaration så får det konsekvenser.

– ­Där vi känner minst motivation till förändring är när vi befinner oss mitt emellan, när livet går ganska bra. Då känner vi varken stark rädsla eller stark längtan och vi börjar skjuta upp saker. För att skapa drivkraft i sådana situationer kan vi använda vår pannlob och skrämma upp oss själva lite. Vad vill vi att det ska stå på vår gravsten? ’Här ligger en som hade det ganska bra’ eller ’Här vilar en som levde fullt ut och gav allt’? Men kom ihåg att sedan bryta ner perspektivet i mindre delar, så att det bli överskådligt. Kanske fokusera på hur man vill kunna sammanfatta veckan när man går från jobbet på fredagen? Vill vi se tillbaka på en vecka som var som vanligt, eller en vecka då vi påverkade och förändrade vår situation?

Den här förmågan går att öva upp med lite regelbunden träning, betonar Jana Söderberg och ger ett konkret exempel:

– Avsätt tre minuter varje morgon och tänk igenom vad du vill säga om din dag när du går och lägger dig på kvällen. Titta sedan på din planering och granska sannolikheten att det kan bli så. Gör eventuella justeringar så att det kan bli en bra dag, kanske lägga till några korta pauser i din to do-lista. Jag har ett mantra som är ”Den här dagen var inte till salu!”. Om jag på kvällen stämmer av, om dagen har varit så – inte till salu – så är det bra.

Det friska missnöjet

När man står inför en icke självvald förändring eller en situation som inte går att förändra just nu, så kan motivation och driv hållas igång genom att man gör förändringar på de områden som faktiskt går att påverka. Det kan vara allt från vardagliga rutiner, träning till att initiera ett litet renoveringsprojekt hemma som du har tänkt på länge.

– Det friska missnöjet är något vi ska värna om. Idag har vi det ganska okej, och vi behöver lite mental motvind för att komma åt att aktivera den del av hjärnan som triggar igång dopaminproduktionen, det som ger oss lust och driv. Vi kan göra det genom att lära oss något nytt, att utmana oss på olika sätt eller ta oss an uppgifter som vi upplever tråkiga. Det skapar drivkraft. Om det inte är möjligt med stora förändringar just nu, så skapa förändringar i det lilla. Kör en annan väg till mataffären. Byt frisyr. Gör det till en livsstil att utmana dig även i det lilla.

Blir passiv

Men är det då inte okej att bara luta sig tillbaka och vara nöjd med livets lunk? Jo, om man inte har en stark längtan efter något annat, eller känner rädsla inför det som kan ske om jag inte gör en förändring. Men Jana Söderberg pekar också på att det kan finnas en baksida av att luta sig tillbaka och vara nöjd i allt för stor utsträckning, även när vi har det ganska bra.

– Det ena är att ett liv utan utmaningar gör att vi lätt tappar vår drivkraft och blir passiva. Det är då vi börjar skjuta upp saker. Det andra är att förändring och utmaningar stimulerar vår minnesförmåga. För mycket rutiner, vanor och repetition gör att vi lätt kan uppleva att tiden går för fort. Vår tidsuppfattning är kopplad till antal minnen vi skapar. Om du upplever nya saker, så sparar din hjärna nya minnen. Det gör i sin tur att tiden känns längre än om du kör livet på repris, med en kaffekokare som låter likadant varje dag. Det ger ofta en känsla av ’oj, där gick ännu en vecka!’, utan att vi riktigt upplevt några kontraster. Kontraster håller oss alerta.

Inventera vad du vill förändra

Ett sätt att bena ut vad man vill förändra i livet och vad som är bra, menar Jana Söderberg är att hålla regelbundna möten med sig själv, ”Jag AB”, där en kvadrat ska kartläggas. I det ena hörnet hamnar sådant som du är nöjd med, som du inte vill eller behöver förändra inom närmaste framtiden. I nästa hörn skriver du ner vilka aktiviteter som du har planerat närmaste tiden, som du ser fram emot. Kanske äta lunch med en vän, göra något som du tycker är kul. I det tredje hörnet skriver du ner självvalda utmaningar, hur du planerar att träna min självdisciplin. Som att städa garderoben eller lära något nytt, något som utmanar. I det fjärde hörnet skriver du ner områden i mitt liv som du vill förändra. Det som skapar ett friskt missnöje. Till exempel att äta mera grönsaker eller ta tag i min sömn.

Vidga perspektivet

Men om jag då får allt eller för mycket i sista hörnet, det jag vill förändra, för vem vill inte alltid ha mer pengar, större hus, roligare på jobbet och så vidare?

– Om det är för mycket vi är missnöjda med är det ofta ett tecken på för hög stress i ett område eller brist på existentiella utmaningar. En hög arbetsbelastning kan göra att vi sover dåligt, vilket i sin tur kan leda till att vi tittar i spegeln och är missnöjda med vårt utseende och samtidigt känner oss frustrerade över ett ostädat hem och så vidare. Då är det dags att stanna upp och skapa perspektiv. Vi måste ta hänsyn till hur hjärnan fungerar.

– När vi saknar existentiella hot idag, skapar hjärnan fiktiva hot eller förstorar upp befintliga problem. Det man kan göra då är att använda pannloben, som styr det rationella, och åka och sätta sig utanför närmaste sjukhus. Titta på människorna som går in där och ställ dig frågan: ’Hur många av dem skulle vilja byta tankar med mig just nu?’ Det är samma princip som gör att gör att vi känner oss mer nöjda på semestern i Grekland, om vi vet att det regnar hemma. Upplever du en inre dialog som är negativ och drar ner dig: Vidga perspektivet! Hur ser din situation, relativt sett?

Text Ulrika Hoffer Foto Istock/Privat